私の強迫性障害が発症したのが25歳の時で、ちょうど10年が経ちました。
最初はわけがわからず、何も抵抗できず、モンスターのような強迫性障害に怯えて言いなりになる日々を過ごしていました。
私の強迫行動がでるのは家にいる時だけなので、家が大好きだったのに、
毎日家に帰るのが怖くて、泣きそうな気持ちで生きていました。
私は
・毎日同じところを触らないと気が済まない
・気になるところからほこりが一切なくなるまで掃除をやめられない
・気になったものを見つけてしまったらなくなるまで掃除をしないといけない
という強迫性障害があります。
カウンセリングも数年にわたり受け、メンタルの勉強会にも参加し、自身も知識を得てカウンセラーになりました。
そんな私が実践している今すぐ使える知識と、最後には確認強迫をお持ちの方に
ぜひ頼ってもらいたいグッズをご紹介します。
ですが、あくまで「私には効果があった」という
生活習慣・心構え・おすすめの域を出ないものです。
今回お伝えする知識は治療ほどの効果はないのでご了承の上ご覧ください。
私のカウンセリングサロンでは勿論
強迫性障害のお持ちの方のカウンセリングもお受けできますが、
症状が出ている方は一度心療内科などの受診をおすすめします。
1 深呼吸
まずは基本です。
強迫の症状が出ている時は呼吸が浅くなっているので、
ゆっくりと深く呼吸してみてください。
この時、深呼吸自体の効果はもちろん、強迫の対象に向いていた注意が呼吸に向くため、強迫が落ち着きます。
3秒かけて鼻から吸い、
7秒かけて口から吐いてみましょう。
ちなみに深呼吸は副交感神経を優位にする作用があるため、寝つきが悪い時にも効果的です。
2 書いてみる
マメな方、自分を客観視したい方におすすめです。
朝起きた時から夜寝るまでの強迫行動を全て書き出してみてください。
まずは3日続けると良いでしょう。
「鍵の確認、20回、10分」「手洗い各3分、10回」
というように、どれくらい時間がかかったのかも書いてください。
恐らく、どれだけ自分が強迫行動に時間をかけていたのか可視化されて驚くはずです。
認知できたら、できれば、
「昨日は手洗い3分10回だったから、今日は手洗い9回にできるよう頑張ろう」など、
明確な目標を立てるとよりいいですね。
でも、なかなか強迫行動を抑えることは難しいものです。
目標達成は、できたらラッキーくらいの感じでいましょう。
まずはご自身の状態を正確に把握するところからはじめましょうね。
3 運に任せる
「自分の力じゃどうにもならないよー－！！」と叫びだしてしまいそうな方におすすめです。
サイコロ、コイン、トランプなどなんでもいいので、
「裏、表」「偶数、奇数」などの
「はっきりとした、自分の力のおよばない力」に決断をゆだねるんです。
「偶数が出たら今やっている強迫行動をやめる」
「これはカードの示したことだから私にはどうにもできない」と責任を転嫁するんです。
強迫にも色んなタイプがいるので一概には言えませんが、
「ま、カードが言うならしょうがないか」と大人しくなってくれるタイプの強迫もいます。
何十回も同じ強迫行動をしていて今すぐ解放されたい、今やろうとしている強迫行動をしたくない、
という時に使ってみてください。
スマホのアプリでも数字をシャッフルするものもあるので、それを使用してみるのもいいですね。
4 モヤモヤするのに耐える
最後はハッキリ言って根性論です。
これが通用しない強迫がたくさんあるのも重々承知です。
でも、知識として絶対に持っていてほしいのが、
「強迫行動をしない時のモヤモヤは、強迫を弱らせるには必要だということ」
このモヤモヤを、胸をかきむしられるような恐怖を、
全く感じることなく強迫を克服するのは難しいです。
けれど、重度の症状が出ている時はひどくリバウンドします。
なので、症状が比較的軽い時に、モヤモヤしたとしても強迫行動の言うことをきかないでみる。
当然苦痛は伴います。でも、断言します。
5回乗り越えた時には1回目より格段に辛くなくなります。
強迫はあなたを守るために出てきている場合もあります。
やり方は間違っていますが、一生懸命あなたを守るために何らかの行動をしろと叫んでいる場合もあります。
あなたには癒しが必要なんです。
あなたにとっての癒される行動（読書、映画を見る、音楽を聴く、ライブの映像を見るなどなんでもいいので）をして、強迫が邪魔してこようとしたら、
「今はこれをしてあなたも私も癒されるのよ」って心の中で強迫を説得してみてください。
私はこれでだいぶ症状が軽減しました。
5 確認強迫さんへお役立ちグッズ
最後は「道具に頼ろう」ということです。
確認強迫さんの味方になってくれそうなグッズを3つ見つけたので、シェアしますね。
強迫性障害は一筋縄ではいきません。それを私はよくわかっています。
辛いですね。何とかしたいですね。
どれかひとつでも、あなたの強迫に少しでも効果のあるものがあったら嬉しいです。
カウンセリングをやっています。
もしも今回の記事を読んで、話意を聴いて欲しいと思っていただけたら、現在期間限定で30分500円でご相談をお受けしているのでチェックしてみてください。
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